Strength Training Program
ST. THOMAS STRENGTH ATHLETICS
Programme d’entraînement de force

Par: Daniel Paré, NCCP, CSO, CSPS, CSTS

Entraîneur de force et de conditionnement physique

Ce programme d’entraînement est pour les débutants et il peut être utilizé par tout le monde. Peut être que cet entraînement ne semble pas être beaucoup, mais c’est actuellement suffisant.

Voici quelques points á prendre en considération avant de commencer:
........ 1. Tout les exercices doivent être faites avec bonne forme et technique.
........ 2. Lá période de repos après chaque série est de 2 minutes. Ceci va varier d’une personne á l’autre.
........ 3. Si après le repos de 2 minutes vous êtes essoufflé où vous n’êtes pas prêt á commencer, attendez plus longtemps
........ 4. Une bonne manière d’être certain quand il est temps de recommencer c’est d’utiliser un chronomètre et de prendre votre pouls avant et après chaque série

Objectifs:

Perte de poids/Tonus musculaire: Cet entraînement de force peut vous apporté á perdre du poids/gagné du tonus musculaire. En effet votre dédication, vos efforts et votre patience va vous aidé á perdre du poids.

Amélioration de votre système cardiovasculaire: Les exercises dans cet entraînement de force sont pour la plupart des exercices á joints multiples. Votre pouls va augmenté plus que si vous fesiez des flexions de bras ou du développé au banc.
........ • Des flexions de jambes complètes, soulevés de terre …vont amélioré lá santé de votre système cardiovasculaire.

Renforcir vos genous: Ce programme va aider au renforcissement de vos genous, maintenant, si vos genous sont sensible ou si ils vous font mal, soyez prudent. Je vous suggère très fortement d’écouter votre corps et de ne pas en faire trop. Soyez prudent. N’abandonnez-pas, éventuellement vous serez capable de faires des flexions de jambes complètes et vous bénéficierez de touts les avantages des flexions de jambes complètes; ça pourrais vous prendre plus de temps, vu vos circonstances.
........ • N’abandonnez-pas. Faites votre possible et demeurez prudent.

Diminue lá douleur du bas de dos: Il est possible que lá douleure que vous ressentez soit du par lá façon á laquelle vous bougez/vous assisez/vous entraînez. Utilisez une bonne forme et technique ça va faire toute lá différence. Le mal du bas du dos est associé avec une mauvaise technique (le manque d’utilisation de vos jambes et mauvaise positions quand vous travaillez ou quand vous vous entraînez).

Réduit lá douleure d’épaule:Vous souffrez ou éprouvez de lá douleure á l’épaule; prenez votre temps et soyez prudent. Avec les étirements appropriés (Dynamique) lá mobilitée devrait s’améliorée, donc, un meilleur mouvement. C,a va diminuer le mal.
........ • Quand vous entraîner vos épaules (développé debout), vos coudes doivent être en ligne avec vos oreilles. PAS en avant. Lá plupart des douleures d’épaules sont causées par trop de travail/répétitions.

Améliore lá force: Moins de répétition va vous aidez á devenir plus fort. Des muscles fort ça veut dire moins de douleure et moins de douleure musculaire.

Guides pour votre entraînement:

• Tout les exercices doivent être faits correctement (forme et technique)
• Sois certain que tu as assez de temps pour complèter ton entraînement
• Etirements:
........ o Etirements (mouvement) dynamique sont requis au début de chaque session. Etirements statique ne permettent pas une augmentation de la circulation sanguine. La circulation sanguine demande movement and il n’y a PAS de movement avec les étirements statique. Prenez 5 minutes pour vos étirements

• Buvez de l’eau après chaque série.

• Entraînez-vous á VOS propre capacitées.

• Evitez le discomfort musculaire:

........ o Si tu expériences du discomfort musculaire après les 2 ou 3 premiers entraînement, tu t’entraînes trop fort. Tu as peut être seulement besoin de 2 series de 5 repetitions au début. Etre dans le discomfort trop souvent diminu les avantages d’un bon progamme d’entraînement.

........ • Le réchauffement:
........ o Doit demeurer á 5 minutes de cardiovasculaire á intensitée basse. Si tu expérience difficultée á respirer après le réchauffement, l’intensité était trop forte.
........ o Le réchauffement est pour préparer ton corps (joints et muscles).
........ o NE rend pas une session de réchauffement une session d’entraînement.

Les Exercices:

Séries & Répétitions: Débute avec 3 séries de 5 répétitions (15 répétitions par exercice). L’objectif est de faire 5 séries de 5 répétitions (25 répétitions par exercice). Quelques semaines passeront avant que tu atteignes 5 séries de 5 répétitions. Ecoutes to corps et ne pousses pas jusqu’á –ce-que tu atteignes discomfort musculaire. Augmentes le nombre de séries quand tu seras prèt. Tu devras t’adapter si tu est habitués á des séries de haute répétitions.

La flexion de jambes: Si tu te sens pas confient utilizé une barre, ne l’utilises pas. Que tu ais une barre ou non, la technique doit être lá même. Garde un dos serré et descend tès hanches vers tes talons. C’est l’action de s’assir sur une chaise. Tu veu descendre aussi bas que tu le pourras. Les quarts et les moitiées de flexions de jambes NE te donnes pas les vrai avantages des flexions de jambes complètent. En allant très bas (ex; hanches aux talons comme c’est démontrer), tu vas améliorer tá musculature du tronc et de tout ton corps. Tu vas obtenir les résultats que tu désires plus rapidement. Les muscles suivant sont á l’oeuvre, tout les muscles des jambes, fessiers, dos, les muscles du tronc.

Le soulevé de terre: (video) En position de soulevé de terre, les pieds á lá largeur de tes épaules avec un dos serré et droit, lèves-toi et redresses-toi avec lá barre et retourne lá barre en position de départ en gardant ton dos serré et droit. Souviens-toi que ce n’est pas un soulevé de terre avec les jambes droites. Les muscles suivant sont á l’oeuvre, les muscles des jambes, les fessiers, dos, les muscles du tronc.

Le soulevé de terre et flexion de bras: (video) Tiens lá barre avec une prise de flexion de bras, dans une position de soulevé de terre, tu lèves lá barre jusqu’á ce que tu sois droit et après tu fais une flexion de bras. Il n’y a pas d’arrêt du soulevé de terre jusqu’á lá fin de lá flexion de bras. Les muscles suivant sont á l’oeuvre, les muscles des jambes, les fessiers, dos, biceps, les muscles du tronc.

Développé debout: (video) Debout, lá barre á lá poitrine, pousse lá barre jusqu’á ce qu’elle soit au-dessus de tá tête, les bras droit. Tes coudes doivent être en-dessous de lá barre du début jusqu’á lá fin. Les muscles suivant sont á l’oeuvre, dos, epaules, muscles du tronc, les muscles du tronc.

L’épaulé en puissance et le développé: Avec une prise de soulevé de terre, de cette position lève lá barre jusqu’á la poitrine, après ça tu pousses lá barre á bout de bras au-dessus de tá tête. Quand tu pousses lá barre, laisses tes coudes en-dessous de lá barre, demeures droit. Les muscles suivant sont á l’oeuvre, muscles des jambes, fessiers, dos, epaules, les muscles du tronc.

J’espère que tu vas aimer ce program d’entraînement autant que j’ai eu de satisfaction á le préparer. Souviens-toi, n’abandonnes pas et entraînes-toi á ton propre niveau.

Merci beaucoup

Daniel Paré, NCCP, CSO, CSPS, CSTS
Entraîneur de force et de conditionnement.